Hola gordit@s, la verdad es que ustedes se podrán imaginar que no soy la mujer que más se cuida al momento de deleitar su paladar, o que ando por la vida con una balanza para ver cuantas calorías como día a día verdad, ni al caso, (y se que muchos de ustedes son iguales no se hagan), pero últimamente, y quiero decir, fácil en el último año he escuchado por todos lados que si la dieta Keto, que si alimentos Keto y la verdad yo sólo podía decir ¿Y eso qué car&%$» es?
Pero bueno, este es un tema delicado, así que acudí a alguien que sepa del tema para que nos platique a detalle de qué se trata. Así que me puse en contacto con la Nutrióloga Catalina Íñiguez @nutriologacatalinainiguez para que nos cuente bien bien cómo está todo el rollo y darles información en la que puedan confiar plenamente.
Igual l@s invito a seguir su cuenta de Instagram dónde da muchos consejos y si lo quieren pueden pedirle un consulta personalizada.
Pero bueno, ahora sí, le doy toda la info de la experta:
¿Qué es la dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos(5%), moderada en proteínas (25%) y alta en grasas(70%) que comparte similitudes con la dieta Atkins y la baja en carbohidratos. Consiste básicamente en reducir tu ingesta de carbohidratos y reemplazarla por grasas.
Esta reducción de carbohidratos hace que tu cuerpo entre en un estado conocido como “cetosis”, y cuando esto sucede, tu cuerpo se convierte en una máquina para quemar grasa, utilizándola como su principal fuente de energía.
¿Cómo funciona la dieta Cetogénica?
Nuestro cuerpo utiliza los carbohidratos como su principal fuente de energía, cuando comemos este macronutriente, nuestro cuerpo produce glucosa e insulina.
- La glucosa es la molécula más fácil que tu cuerpo puede convertir y usar como energía y por eso es la elegida por encima de cualquier otra fuente de energía.
- La insulina se produce para procesar la glucosa en el torrente sanguíneo.
Típicamente en una dieta regular (que incluya los 3 macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas) tu cuerpo utilizará la glucosa como principal fuente de energía. Al reducir la ingesta de carbohidratos en un 5-10% (menos de 20 gr al día) tu cuerpo será inducido a un estado conocido como cetosis.
Pero ¿Qué es la cetosis? Es un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado, producimos cetonas, que se producen a partir de la descomposición de las grasas en el hígado. Las cetonas son compuestos químicos que se producen cuando la insulina en la sangre es escasa y el cuerpo usa la grasa almacenada como fuente de energía.
El objetivo final de la dieta cetogénica (llevado adecuadamente, de la mano de un profesional, en este caso, nutriólogo) es llevar a tu cuerpo a este estado metabólico (cetosis). Es importante aclarar que no se llega a ese estado por la restricción de calorías o por el ayuno, sino por la restricción de carbohidratos.
Beneficios de la Dieta Cetogénica
Existen numerosos beneficios que conlleva estar en cetosis: desde la pérdida de peso, el aumento de tus niveles de energía, hasta aplicaciones médicas-terapéuticas.
- Reducción de grasa corporal: Cuando estas en keto, tus niveles de insulina disminuyen, lo que convierte a tu cuerpo en una máquina de quemar grasa, por lo que la reducción de peso ( específicamente grasa corporal) es uno de los principales beneficios de este tipo de alimentación.
- Controla tus niveles de azúcar en sangre: Al reducir considerablemente la ingesta de carbohidratos, hay mejor control de la glucosa en sangre.
- Mejora tu salud cognitiva: Las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro.
- Aumento de energía y control del apetito: La grasa naturalmente es mas satisfactoria, y termina brindando un estado de saciedad más prolongado. Es normal que las personas que están bajo este régimen, experimenten reducción del apetito.
- Auxiliar en el tratamiento de la epilepsia en niños.
¿Qué puedo comer en una dieta Cetogénica?
Alimentos permitidos:
- Carnes: Pescado, aves de corral, carnes rojas, huevo, mariscos, etc.
- Vegetales y verduras de hojas verdes: Acelga, espinaca, lechuga, kale, ejotes, espárragos, brócoli, nopal, apio, etc.
- Lácteos con alto contenido de grasa y bajo porcentaje de carbohidratos: quesos duros y amarillos, crema entera, queso crema, mantequilla, etc.
- Nueces y semillas: Nuez pecana, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza.
- Aguacate y bayas: Frambuesas, zarzamoras, fresas, arándanos naturales y otras bayas de bajo índice glucémico.
- Edulcorantes: eritritol, monk fruit (fruta del monje) o stevia natural (hoja o polvo verde).
- Otras grasas: Aceite de coco extra virgen, aceite de oliva extra virgen, aceite de aguacate extra virgen.
Alimentos NO PERMITIDOS:
- Granos: trigo, maíz, arroz, cualquier cereal, etc.
- Azúcar: miel, agave, jarabe de arce, azúcar mascabado, etc.
- Frutas: cualquier fruta menos las bayas (mencionadas anteriormente en alimentos permitidos).
- Tubérculos: papa, camote, yuca, tapioca.
- Leguminosas: garbanzo, frijol, lentejas, edamames, etc.
- Poductos con la etiqueta “bajo en grasa”.
- Condimentos y salsas: algunos contienen azúcar escondida.
- Alcohol: Debido a su contenido de carbohidratos, algunos pueden sacarte de cetosis.
¿Qué le pasa a mi cuerpo mientras entro en Cetosis?
Tu cuerpo está acostumbrado a descomponer lo carbohidratos para usarlos como fuente principal de energía. Con el tiempo, el cuerpo ha construido, un arsenal de enzimas listas para este proceso y solo tiene unas cuantas, para tratar a las grasas, principalmente para almacenarlas.
Cuando comienzas una dieta cetogénica, tu cuerpo tiene que lidiar con la falta de glucosa y el aumento de grasas, lo que significa construir desde cero un suministro de enzimas. A medida que tu cuerpo es inducido a un estado cetogénico, éste utilizará lo último que queda de las reservas de glucosa. Esto significa que tu cuerpo agotará el glucógeno de los músculos, lo que puede causar falta de energía y letargo en general.
En la primera semana puede que experimentes dolores de cabeza, mareos, cansancio mental y molestias. La mayoría de las veces estos síntomas se presentan por la descarga de electrólitos, ya que la cetosis tiene un efecto diurético. Deberás asegurarte de ingerir suficiente agua, y mantener un consumo adecuado de sodio y electrólitos.
TIP: Agregar un poco de sal extra a tus comidas o bebidas, pueda ayudar a la retención de agua, aliviar los síntomas, y reponer electrólitos.
¿Tiene efectos adversos? SI
Estos son unos de los efectos adversos más comunes que puedes experimentar los primeros días realizando la dieta cetogénica. Con frecuencia, estos problemas se relacionan con la deshidratación o la falta de micronutrientes (vitaminas) en el cuerpo. Asegúrate de tomar suficiente agua (aproximadamente 3 lt al día) y comer alimentos con buenas fuentes de micronutrientes.
- CALAMBRES: Algo muy común al inicio, es una señal de que hay una falta de minerales en el cuerpo, especialmente de magnesio.
- ESTREÑIMIENTO: Debido a la disminución en la ingesta de carbohidratos ( fuente principal de fibra) puede que experimentes estreñimiento. Sus síntomas se alivian tomando suficiente agua y dentro de los vegetales permitidos, elegir aquellos más ricos en fibra.
- PALPITACIONES CARDIACAS: Al hacer la transición al estilo de vida cetogénico, podrás notar que tu corazón late más rápido y más fuete. Los síntomas se alivian ingiriendo suficientes líquidos y sodio en su dieta.
- REDUCCIÓN DEL DESEMPEÑO FÍSICO: Es posible que al inicio notes algunas limitaciones en tu rendimiento físico, pero se debe a que tu cuerpo está en proceso de adaptación. A medida que tu cuerpo usa las grasas como principal fuente de energía, toda tu fuerza y resistencia volverán a la normalidad.
Consejos Prácticos
Te dejo aquí mis mejores consejos para alguien que comienza y quiere reducir grasa corporal con la dieta cetogénica:
- Mantenlo sencillo y estricto: Por lo general, se ven mejores resultados en las personas que restringen aún más su consumo de carbohidratos (menos de 15 gr al día). Intenta mantener tus carbohidratos lo más bajo posible durante el primer mes. Sé estricto cortando el exceso de dulces y edulcorantes artificiales por completo (ej. Refrescos o alimentos light o “de dieta”). Eliminarlos reduce drásticamente los antojos de azúcar.
- Tomar agua y suplementar electrólitos: Los problemas más comunes vienen de la deshidratación o falta de electrólitos. Cuando inicies la dieta cetogénica (e incluso a largo plazo) asegúrate de beber mucha agua, agregar suficiente sal a tus comidas, y tomar un multivitamínico.
- Lleva registro de lo que comes: Es muy fácil exceder nuestro consumo de carbohidratos cuando están oculto en casi todo lo que comemos (procesados o ultraprocesados). Al inicio llevar un registro o seguimiento de lo que comemos ayudará a controlar la ingesta de carbohidratos y ser más responsables.
Por último, ten en cuenta que la dieta cetogénica puede ser increíble y sus resultados aún más pero NO ES PARA TODOS.
Contraindicada para:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con Diabetes tipo 1.
- Personas con problemas de salud en páncreas, riñones o hígado.
- Menores de 18 años.
La dieta cetogénica puede ser buena opción (pero no la única) para personas con sobrepeso, obesidad, diabetes o incluso a los que buscan mejorar su salud metabólica, así como podría no ser la mejor opción para aquellos que buscan aumentar de peso o masa muscular.
Y, como toda dieta, solo funcionará si eres constante, disciplinado y respetas la regla del balance energético: gastar más energía de la que se consume.
¿Qué les pareció?
Creo que ahora si, a todos nos queda super claro de qué es una dieta Keta o Cetogénica y tal vez a más de uno nos ayude para mejorar nuestra salud.
Si tiene alguna duda, l@s invito a comunicarse directamente con la Licenciada Catalina para que los pueda ayudar personalmente en sus metas.
¡Muchas gracias por llegar hasta aquí!
Y gracias a la LN. Catalina M. Íñiguez Díaz (CED PROF: 11325764) por su gran aporte en la construcción de esta nota.
Productos Keto
Por cierto, vi esta pagina en Instagram sobre productos que les pueden ayudar si ya están decidid@s a cambiar sus hábitos alimenticios.
Se llaman @molinodepiedramx y venden harinas que en general son productos veganos, sin gluten, sin lactosa e ideales para personas con diabetes. Échenle un ojito y me cuentan que tal, también les dejo su cuenta de instagram.
Deja una respuesta
Lo siento, debes estar conectado para publicar un comentario.